Sind Bauchmuskeltraining während der Schwangerschaft sicher? 4 Bewegungen zum Ausprobieren

Nov 07, 2023

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Lindsay Arnold von DWTS verrät uns 4 sichere Kernbewegungen, die Sie in jedem Trimester ausprobieren sollten.

Von Sarah Ezrin, 13. März 2023

Lindsay Arnold, The Movement Club

Ich habe 12 Jahre lang Yoga unterrichtet, bevor ich mit meinem ersten Kind schwanger wurde. Es war mir eingetrichtert worden, dass Kernarbeit jeglicher Art ein absolutes Tabu ist, wenn man damit gerechnet hat. Während meiner Yogalehrer-Ausbildung wurden mehrere Gründe genannt, wie zum Beispiel, dass es zu einer langfristigen Rektusdiastase, einer Ablösung der Bauchdecke, kommt. Es gab sogar Hinweise darauf, dass das Baby verletzt sein könnte. Aber als ich schwanger wurde, begann ich, dieses absolutistische Denken in Frage zu stellen. Was ich in meinem Körper spürte, war ganz anders als das, was mir meine Trainingshandbücher und die Schwangerschafts-Apps sagten. Als jemand, der seinen Körper jeden Tag bewegt, musste ich diese Mythen rund um die vorgeburtliche Kernarbeit ein für alle Mal entlarven.

Konnte ich wirklich keine Plank-Pose machen, als ich gerade ein paar Wochen schwanger war und noch nicht zur Schau kam? Warum kann ich mein Knie in Richtung Brust ziehen, um meinen Schuh zuzubinden (oder zumindest versuchen, ihn zuzubinden), aber nicht im Liegen? Es gab auch viele gemischte Botschaften: Die Schwangerschafts-Apps warnten: „Achten Sie darauf, Sport zu treiben!“ Fügen Sie dann aber eine lange Liste aller Bewegungen hinzu, die wir während der Schwangerschaft angeblich nicht „dürfen“.

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„Dancing with the Stars“-Profi Lindsay Arnold erhielt ähnliche Nachrichten, als sie mit ihrer ersten Tochter schwanger war. „Ich erinnere mich, dass ich gegoogelt und nach Kernaufgaben recherchiert habe, und überall hieß es: ‚Mach dir keine Sorgen. Das hat keinen Sinn‘“, erinnerte sich Arnold gegenüber Motherly.

Als professionelle Tänzerin, die weiß, wie wichtig der Rumpf für die funktionelle Bewegung ist, frustrierte sie das enorm. Tatsächlich war es die Überwindung aller Ängste und Stigmatisierungen rund um das Training während der Schwangerschaft, die dazu beitrugen, dass Arnold ihre Fitnessplattform The Movement Club gründete. Arnold erwartet derzeit ihr zweites Kind und sie ist eindeutig der Meinung, dass die Beschäftigung mit dem Körper die wohltuendste Art der Bewegung ist, die sie in beiden Schwangerschaften gemacht hat.

Wie bei den meisten Schwangerschaftsthemen sind die Dinge bei weitem nicht so schwarz und weiß, wie das Internet sie erscheinen lässt.

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Wenn jemand das Wort „Kern“ sagt, stellen sich viele von uns „Sixpack“-Bauchmuskeln vor, aber wie Deb Flashenberg, Direktorin des Prenatal Yoga Center in New York City, erklärt: „Der Kern ist unser gesamter Behälter; er umfasst unser Zwerchfell, den Beckenboden, untere Rückenmuskulatur und Gesäßmuskulatur/Hüfte.

Der Rectus abdominis, unser „Sixpack“, besteht nur aus einer Schicht und ist, wie Anatomen sagen, die oberflächlichste – allerdings nicht aus dem Grund, den Sie vielleicht denken. Diese Muskeln liegen der Haut am nächsten und sind daher mit bloßem Auge am besten sichtbar. Das ist wahrscheinlich auch der Grund, warum sie so viel Aufmerksamkeit und Fokus auf sich ziehen: Sie sind auf einigen Körpern zu sehen (nicht auf meinen, aber auf einigen!)

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Für sich genommen ist ihre Funktion ziemlich begrenzt. Sie runden unseren Rücken ab, was wichtig ist, wenn wir unsere Kinder umarmen oder etwas vom Boden aufheben, aber im Falle einer Schwangerschaft, wo Stabilität am wichtigsten ist, sind es tatsächlich die tieferen Schichten der Bauchmuskeln, die am wichtigsten sind. Die, die wir nicht sehen.

Flashenberg erzählt Motherly: „Wenn wir schwanger werden, werden die Krümmungen unserer Wirbelsäule übertrieben. Unser unterer Rücken schwankt mehr und unser oberer Rücken ist runder. Die tieferen Bauchschichten unterstützen unsere sich ständig verändernde Wirbelsäule.“ Dazu gehören unsere quer verlaufenden Bauchmuskeln, die wie ein Korsett um unsere Wirbelsäule wirken, und unser Beckenboden, die beide nicht durch Crunches erreicht werden.

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Gina Conley, MS, SpBCE, Mitinhaberin von MamasteFit, fordert eine Neuausrichtung dessen, was wir als Kernarbeit betrachten. „Körpertraining ist so viel mehr als nur Sit-Ups oder Crunches oder diese traditionellen Übungen“, sagt Conley, die gerade ihr drittes Kind zur Welt gebracht hat. „Der Rumpf ist der Ausgangspunkt für alle unsere Bewegungen. Er hilft uns, aufrechtzuerhalten.“ Unsere Rumpfposition, wenn wir unsere Arme und Beine bewegen. Es unterstützt uns auch, wenn wir unsere Wirbelsäule drehen und bewegen, indem es sie stabilisiert.“

Daher ermutigt Conley alle ihre schwangeren und postpartalen Kunden nachdrücklich zum Kerntraining. Sie schlägt lediglich vor, dass sie sich auf funktionelle Bewegungen und Stabilisierungsübungen statt auf das Standard-Sit-up konzentrieren sollten.

Daher sind sich Experten einig, dass Kernübungen in der Schwangerschaft nicht nur von Vorteil, sondern auch unerlässlich sind. Warum hat es dann einen so schlechten Ruf bekommen – und wie kommt man mit dem Lärm dessen zurecht, was tatsächlich gefährlich sein könnte?

Die Sorge bei Crunch-ähnlichen Bewegungen und bestimmten anderen Übungen, die auf den Rumpf abzielen, wie z. B. Planken, ist Coning. „Dabei schiebt sich die Bauchmitte weiter nach außen als der Rest“, erklärt Conley. Es wird durch intraabdominalen Druck verursacht und wenn dieser während der Schwangerschaft wiederholt auftritt, kann das Risiko einer langfristigen Rektusdiastase laut Studien viel höher sein.

Zu beachten ist, dass sich die Bauchmuskeln bei allen Schwangerschaften dehnen, um sich der wachsenden Gebärmutter anzupassen. Wenn es nach der Geburt nicht wieder zusammenkommt, kann es besorgniserregend sein.

Diese Ablösung wird als Rektusdiastase bezeichnet und kann durch eine Konektion verschlimmert werden. Auch nach der Geburt können wir mit der Konustherapie fortfahren. Es ist auch nicht auf Planks- oder Crunches-Bewegungen beschränkt. Es kann sein, dass wir beim Niesen oder beim Heben von etwas Schwerem, wie bei einem anderen Kind, keulen (beides sind technisch gesehen Kernaufgaben, wie Conley uns erinnert).

Der Schlüssel zu einer erfolgreichen Kernarbeit in der Schwangerschaft liegt darin, sich achtsam zu bewegen und dabei auf Atem und Körper zu achten.

Anmerkung der Redaktion: Bitte sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie sich während der Schwangerschaft körperlich betätigen. Wenn Sie eine Kegelbildung sehen, wählen Sie zurück oder vermeiden Sie die Bewegung. Hören Sie vor allem auf Ihren Körper.

Experten nennen dies möglicherweise unterschiedlich (auch Kernatmung, Ballonatmung, Zwerchfellatmung genannt), aber die meisten sind sich über die Vorteile einig. 360 Breath senkt nicht nur die Herzfrequenz und stabilisiert den Blutdruck, sondern stärkt auch die tiefsten Rumpfmuskeln, einschließlich der quer verlaufenden Bauchmuskeln und des Beckenbodens. Es ist sicher, während der gesamten Schwangerschaft und nach der Geburt zu praktizieren.

Dies ist ein Favorit von Experten und kann während der gesamten Schwangerschaft durchgeführt werden. Es besteht immer die Möglichkeit, zu den Unterarmen zu kommen, wenn Sie Schmerzen oder Kribbeln im Handgelenk haben. Flashenberg schlägt vor, mit dem hinteren Fuß auf dem Boden zu beginnen.

Während des ersten Trimesters verspüren schwangere Frauen häufig Übelkeit und haben weniger Energie. Daher empfiehlt Conley, aufrechtere Bewegungen auszuführen. Diese Bewegung trainiert Sie darin, bei der Bewegung der Beine stabil in Ihrer Mitte zu bleiben, was zu energieeffizienteren, stabileren Gangmustern führen kann, was die meisten schwangeren Menschen brauchen.

Dies ist eine von Arnolds Lieblingsbewegungen im zweiten Trimester, da sie den Psoas stärkt und verlängert. Sie empfiehlt das Tragen von Socken, um das Gleiten wirklich zu isolieren. Bitte bedenken Sie, dass diese Bewegung möglicherweise nicht mehr für Sie geeignet ist, wenn Sie beim Liegen Druck oder Unbehagen verspüren.

In der Mutterschaft gibt es viele gemischte Botschaften, wenn es darum geht, was wir tun und was nicht. Es beginnt oft während der Schwangerschaft, wenn uns ein Päckchen mit Dingen ausgehändigt wird, die wir meiden sollten, wie zum Beispiel bestimmte Lebensmittel oder Übungen, aber es gibt nicht immer ein Begleitpaket mit allen Dingen, die wir tun können. Urteilsvermögen ist eine wichtige Fähigkeit, die es in dieser heiklen Zeit zu schärfen gilt. Sie kennen Ihren Körper am besten, genauso wie Sie derjenige sind, der Ihr Kind am besten kennt.

Wenn Sie während der Schwangerschaft Sport treiben, haben Sie die Möglichkeit, sich auf diese tieferen Bedürfnisse einzulassen und eine Verbindung zu ihnen herzustellen. Wenn Ihr Baby auf die Welt kommt, sind Sie also bereit, sich mit allen Meinungen und widersprüchlichen Informationen auseinanderzusetzen.

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