5 Übungen, um Bauchfett zu verlieren und Ihren Rumpf zu stärken

Nov 12, 2023

Wenn die Straffung Ihres Mittelteils auf Ihrer To-Do-Liste steht, sind Sie nicht allein. Hartnäckiges Bauchfett loszuwerden ist eines der häufigsten Ziele für Menschen, die abnehmen und fit werden möchten.

Und auch wenn ein gezielter Fettabbau oder eine Reduzierung von Flecken nicht funktioniert, können Sie diesen Bereich – wie auch den Rest Ihres Körpers – durch Bewegung und eine gesunde Ernährung straffen und straffen.

Die Reduzierung von Bauchfett ist oft eine größere Herausforderung als das Abnehmen von Zentimetern an anderen Körperstellen, da dies stark von der Ernährung abhängt, sagt Caley Crawford, NASM CPT und Bildungsdirektor bei Row House.

„Wir denken oft, dass wir einen flacheren Bauch bekommen, wenn wir genug Sit-ups machen; Bauchmuskeln kommen aber auch in der Küche vor“, sagt Crawford. „Wenn Sie also Bauchfett verlieren möchten, ist es wichtig, dass Sie eine starke und gesunde Ernährung mit Ihrem Trainingsprogramm kombinieren“, sagt sie.

Sie müssen auch Ihr Alter und Ihre Gene berücksichtigen. Laut der Mayo Clinic können sie eine kleine Rolle dabei spielen, wo Sie Fett speichern. Deshalb ist die Einhaltung einer gesunden, ausgewogenen Ernährung (mit wenig oder keinen verarbeiteten Kohlenhydraten) zusammen mit Ihrem Trainingsprogramm von entscheidender Bedeutung, um hartnäckiges Bauchfett loszuwerden.

Es stimmt zwar, dass kernspezifische Übungen eine großartige Möglichkeit sind, Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, doch die Durchführung von Krafttrainingsübungen für den gesamten Körper kann Ihnen dabei helfen, Ihr Ziel, Fett schneller zu verbrennen, schneller zu erreichen, als wenn Sie sich nur auf Bauchübungen konzentrieren.

„Auf den Rumpf fokussierte Übungen wie Sit-Ups und Flatterkicks sind immer eine gute Möglichkeit, den Bauchmuskeln eine zusätzliche Definition zu verleihen; funktionelle Ganzkörperbewegungen stärken und straffen Ihren Rumpf jedoch genauso sehr“, sagt Crawford.

Wenn Sie beispielsweise eine Kniebeuge machen, trainieren Sie Ihre Quadrizeps, aber es geht auch darum, einen stabilen Rumpf aufrechtzuerhalten, was eine Kontraktion Ihrer Bauchmuskeln erfordert. Bei anderen Übungen wie Ausfallschritten, Rudern und Liegestützen müssen Ihre Bauchmuskeln ebenfalls koordiniert mit den anderen Muskeln arbeiten, die Sie beanspruchen. Alles in allem erhalten Sie also immer noch eine Kernübung, auch wenn Sie diese eher in den Gesäßmuskeln, im Rücken oder in der Brust spüren.

Hier ist ein Kerntraining, das Sie zu Hause oder im Fitnessstudio durchführen können, einschließlich Bewegungen, die Ihren Ober- und Unterkörper trainieren. Crawford empfiehlt, jede Übung mit der empfohlenen Anzahl an Wiederholungen abzuschließen, bevor man mit der nächsten Bewegung fortfährt. Für ein komplettes Training absolvieren Sie drei Runden. Für eine zusätzliche Herausforderung sollten Sie darüber nachdenken, einen Satz Kurzhanteln hinzuzufügen.

Sich warm laufen: Drei bis fünf Minuten Rudern ohne Fußschlaufen (das bringt den Rumpf noch mehr in Schwung). Beginnen Sie langsam und achten Sie darauf, dass Ihre Zehen mit der Fußplatte verbunden bleiben. Wenn Sie keinen Zugang zu einem Rudergerät haben, wärmen Sie sich mit einem Ergometer, einem Laufband oder beim Gehen auf der Stelle auf.

Übung 1:15 bis 20 Wiederholungen Kniebeugen + Arme nach oben strecken

Übung 2:10 bis 15 Wiederholungen Tempo-Liegestütze (drei Countdowns, eine Countdowns)

Übung 3:10 bis 15 Wiederholungen pro Bein des Sideplank + Kniebeugen (Beim Sideplank bringen Sie das obere Knie zum Ellenbogen und strecken es)

Übung 4:10 bis 15 abwechselnde Zehenberührungen mit gestrecktem Bein

Übung 5:30 Sekunden hohler Halt

Wenn Sie dieses Training dreimal pro Woche durchführen, sollten Sie laut Crawford nach etwa sechs bis acht Wochen erste Ergebnisse spüren. „Zuerst werden Sie sich stärker fühlen, dann werden Sie Fortschritte in Ihrer Leistung sehen und dann werden Sie erste Ergebnisse sehen“, sagt Crawford.

Wenn Sie mit diesen Übungen nicht vertraut sind, erfahren Sie hier, wie Sie sie ausführen:

Seitenplanke + Knieantrieb

Abwechselnde Zehenberührungen mit geradem Bein

Hohler Halt

Die in diesem Artikel aufgeführten Übungen können dabei helfen, Ihren Rumpf zu stärken und Ihre Bauchmuskeln zu straffen, sodass sie definierter werden.

Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass Sie die Fettverbrennung nicht gezielt anstreben können. Wenn Sie Bauchfett verlieren möchten, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Sie auch an anderen Stellen Ihres Körpers Fett verlieren.

Um schnell Fett – einschließlich Bauchfett – zu verbrennen, konzentrieren Sie sich auf das Krafttraining aller Bereiche Ihres Körpers – Ober-, Unter-, Rücken- und Rumpfbereich. Es ist auch wichtig, Ihr Training mit einer gesunden Ernährung zu kombinieren.