Einfache Tipps, um den Zuckerkonsum zu reduzieren und Ihre Gesundheit zu fördern

Nov 23, 2023

24/7 Tempo überprüfte Informationen zu gesunden Essgewohnheiten aus verschiedenen Quellen und stellte eine Liste mit 27 Möglichkeiten zusammen, wie eine Person ihren Zuckerkonsum deutlich reduzieren kann.

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt, dass nicht mehr als 10 % der gesamten Energieaufnahme einer Person aus zugesetztem Zucker bestehen sollten, idealerweise sollten es jedoch weniger als 5 % sein. Für den durchschnittlichen Amerikaner würde das etwa 25 Gramm Zucker oder etwa 6 Teelöffel bedeuten. Aber Amerikaner konsumieren viel mehr – durchschnittlich etwa 22 Teelöffel Zucker pro Tag für Erwachsene.

Zucker bietet keinen Nährwert und ist voller Kalorien. Die Aufnahme von mehr Kalorien als nötig kann natürlich sowohl zur Gewichtszunahme als auch zu Entzündungen beitragen. Kognitive Beeinträchtigungen, insbesondere Demenz, sind laut Untersuchungen der Global Neuroscience Initiative Foundation ebenfalls eine mögliche Folge von Fettleibigkeit.

Eine empfohlene Strategie zur Aufrechterhaltung eines gesunden Lebensstils ist es, darauf zu achten, wie viel Zucker eine Person zu sich nimmt – und möglicherweise die Menge zu reduzieren. Auch wenn das Reduzieren schwierig sein mag, ist es mit ein paar einfachen Tricks nicht unmöglich. Aber es geht auch darum, zu wissen, was man meiden sollte – das sind 20 Lebensmittel und Getränke, von denen man nur denkt, dass sie gesund sind.

Erhöhen Sie den Proteinkonsum

Der Verzehr von mehr Proteinen kann dazu beitragen, das Verlangen nach Nahrungsmitteln, auch nach Süßigkeiten, auf ein Minimum zu reduzieren, da es dem Körper hilft, sich länger satt zu fühlen. Eine in der Fachzeitschrift Obesity veröffentlichte Studie mit übergewichtigen Männern ergab, dass diejenigen, die auf eine kalorienarme Diät mit hohem Proteingehalt umstiegen, sich satt fühlten und weniger Lust hatten, spät in der Nacht zu essen, als diejenigen, die eine kalorienarme Diät mit normalem Proteingehalt einnahmen Protein. Untersuchungen an übergewichtigen Mädchen im Teenageralter zeigten, dass der Verzehr von mehr Proteinen zum Frühstück auch das Verlangen nach süßen und herzhaften Snacks nach dem Essen verringerte.

Verzichten Sie auf grüne Produkte

Es wird wahrscheinlich keine Überraschung sein, dass einer der vielen gesundheitlichen Vorteile von Blattgemüse darin besteht, den Heißhunger auf Süßes zu bekämpfen. Grüne Produkte und Gemüse im Allgemeinen sind reich an verschiedenen Vitaminen und Mineralstoffen. Sie tragen dazu bei, dass sich der Körper satt fühlt und zügeln so unsere Lust auf Süßes. Blattgemüse ist reich an Ballaststoffen, die die Aufnahme von Zucker verlangsamen und zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutzuckerspiegels beitragen.

Iss etwas Obst

Zweifellos ist es schwierig, mit Naschkatzen umzugehen. Torten, Kuchen und Kekse sehen oft köstlich aus. Wenn Ihnen die Versuchung also zu groß ist, besuchen Sie die Abteilung für frisches Obst im Laden. Ja, Früchte enthalten Zucker, aber es ist ein natürlicher Zucker, und Früchte haben aufgrund aller darin enthaltenen Vitamine und Mineralien positive Auswirkungen auf die Gesundheit. Einige Früchte enthalten mehr Zucker pro Tasse als andere, darunter Weintrauben, Mangos, Kirschen, Birnen und Wassermelonen.

Vermeiden Sie jedoch Trockenfrüchte

Obwohl Früchte natürlichen Zucker enthalten, wird Trockenfrüchten häufig Zucker zugesetzt. Die meisten Trockenfrüchte, die eine konzentriertere Nährstoffquelle darstellen, bestehen zu mehr als 50 % aus Zucker. Trockenfrüchte sind energiereicher und enthalten deutlich mehr Zucker – und Ihnen fehlt der Wassergehalt, der für ein Sättigungsgefühl sorgt.

Kaugummi

Weniger Zucker zu essen kann so einfach sein wie das Kauen von zuckerfreiem Kaugummi. Forscher des Pennington Biomedical Research Center und der Louisiana State University beobachteten 115 Erwachsene, die regelmäßig Kaugummi kauten. Zweimal fütterten die Forscher sie mit Mittagessen und boten ihnen drei Stunden später Snacks an. Bei einem Versuch kauten sie einmal pro Stunde Kaugummi, beim anderen nicht. Wenn sie Kaugummi kauten, hatten die Teilnehmer deutlich weniger Hunger und ein deutlich geringeres Verlangen nach etwas Süßem.

Vermeiden Sie Stressauslöser

Längerer und intensiver Stress führt zu körperlichen Symptomen, von denen Sie möglicherweise nicht wissen, dass sie mit dem Stress zusammenhängen. Ein Beispiel ist ein gestörtes Essverhalten, genauer gesagt das Essen, wenn man keinen Hunger verspürt. Bei Stress greifen viele Menschen zu kalorienreichen Lebensmitteln mit hohem Zucker- und Fettgehalt. Laut einer kleinen Studie, die im Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism veröffentlicht wurde, könnte der Grund darin liegen, dass Zucker den Spiegel des Stresshormons Cortisol bei Frauen senkt.

Achten Sie auf die Etiketten

Zucker kommt in vielen Formen vor und hat viele Namen – mindestens 61. Jede Zutat, die auf „-ose“ endet – Saccharose, Glucose, Fructose – bedeutet höchstwahrscheinlich Zucker. Auch Maissirup, Agavendicksaft, Gerstenmalzsirup oder getrockneter Zuckerrohrsaft bedeuten Zucker. Lebensmitteletiketten geben die Zuckermenge in Gramm pro einer bestimmten Portion an. Wenn Sie eine bessere Vorstellung davon bekommen möchten, was die Gramm bedeuten, teilen Sie die Gramm Zucker durch 4, um die ungefähre Zuckermenge in Teelöffeln zu erhalten. (Pro Teelöffel sind etwa 4 Gramm Zucker enthalten).

Verhungern Sie nicht

Es wird sehr schwierig sein, einen Arzt oder Ernährungsberater zu finden, der Entzug als wirksame Methode zur Gewichtserhaltung oder -abnahme empfehlen würde. Je mehr Sie darüber nachdenken, bestimmte Lebensmittel nicht zu essen, desto mehr möchten Sie sie. Eine Studie, bei der mehr als 100 Studentinnen beobachtet wurden, ergab, dass diejenigen, die auf den Verzehr von Schokolade verzichteten, nach dem Genuss mehr Schokoladennahrung konsumierten als jede andere Gruppe. Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass Entzug zu Heißhungerattacken und übermäßigem Essen führt.

Schlaf mehr

Laut einer Studie kann sich Schlafmangel bei einer Person auf die Art und Weise auswirken, wie sie Energie verbrennt, was zum Teil auf die Wirkung des Schlafs auf Leptin, ein appetitanregendes Hormon, und Ghrelin, ein appetitanregendes Hormon, zurückzuführen ist. Weniger Leptin und mehr Ghrelin erklären, warum Teilnehmer unter Schlafmangel häufiger hungrig waren. Einige Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen, die länger schliefen, weniger Zucker zu sich nahmen.

Wählen Sie Naturjoghurt

Joghurt ist eine gute Proteinquelle. Doch die scheinbar endlose Auswahl an verschiedenen Joghurtsorten im Laden kann verwirrend sein. Es ist am besten, es einfach zu halten und Naturjoghurt zu verwenden. Ja, es enthält Zucker, aber die aromatisierte Variante enthält noch viel mehr. Der fruchtige Joghurt enthält etwa 27 Gramm Zucker pro 6-Unzen-Portion im Vergleich zu Naturjoghurt, der keinen Zuckerzusatz enthält. Wenn Sie süßen Joghurt möchten, besorgen Sie sich frisches Obst.

Spazieren gehen

Spazierengehen und Sport im Allgemeinen werden Sie zumindest von Ihrem Heißhunger auf Süßes ablenken. Laut einer kleinen Studie reicht bereits ein 15-minütiger Spaziergang aus. Der übermäßige Genuss süßer Snacks ist manchmal ein Stressbewältigungsmechanismus, aber auch Sport ist es. Durch Sport werden auch Endorphine ausgeschüttet, die ein positives Gefühl im Körper auslösen und glücklich machen.

Trinke mehr Wasser

Wenn Sie hungrig sind, können Sie tatsächlich durstig sein. Klinischen Studien zufolge verwechseln etwa 37 % der Menschen Hunger mit Durst, weil Durstsignale zu subtil sein können. Versuchen Sie also, etwas Wasser zu trinken, bevor Sie zu den Schokoriegeln greifen.

Nimm einen Tee

Sie können versuchen, mit Möglichkeiten zu experimentieren, um Wasser appetitlicher zu machen. Fügen Sie dem Wasser etwas Obst hinzu, um ihm einen natürlichen Geschmack zu verleihen, oder bereiten Sie etwas Tee zu. Wenn Sie (natürlich) süße Tees wünschen, entscheiden Sie sich für ungesüßte Desserttees wie Zimt.

Keine fettarmen oder fettfreien Lebensmittel mehr

Fettarme oder fettfreie Lebensmittel klingen verlockend. Fett ist normalerweise ein schlechtes Wort und niemand möchte viel davon konsumieren. Viele Unternehmen entfernen das Fett aus ihren Produkten, aber dabei geht auch ein Großteil des Geschmacks verloren. Damit sie besser schmecken, füllen die Unternehmen sie mit künstlichen Süßstoffen oder Zucker. Fettarme Lebensmittel haben möglicherweise weniger Kalorien, weisen aber tendenziell einen höheren Zuckergehalt auf. Lesen Sie die Etiketten. Wenn Sie viel Zucker und Zusatzstoffe sehen, legen Sie das Produkt weg und gehen Sie weg.

Achten Sie darauf, welche Art von Brot Sie essen

Brot kann eine heimliche Zuckerquelle sein. Es schmeckt vielleicht nicht süß, aber das bedeutet nicht, dass es wenig Zucker enthält. Als Konservierungsmittel wird vielen verpackten Broten häufig Zucker zugesetzt, um das Produkt möglichst lange frisch und weich zu halten. Die Zutaten sind nach Gewicht aufgeführt. Je weiter unten also der Zucker steht, desto weniger davon ist im Brot enthalten. Auch wenn Sie Namen wie Maissüßstoff, jede Art von Sirup, Zuckerrohrsaft oder Honig sehen, bedeuten sie „Zucker“.

Essen Sie, bevor Sie einkaufen gehen

Die Redewendung „Deine Augen sind größer als dein Magen“ wurde wahrscheinlich für Menschen erfunden, die mit großem Hunger einkaufen gehen. Sie neigen dazu, Fertiggerichte zu kaufen, weil sie zu hungrig sind, um sich die Zeit zum Kochen zu nehmen. Und die abgepackten Produkte – darunter Salate, Sandwiches und sogar Tiefkühlpizza –, die wir spontan bekommen, enthalten normalerweise viel Zucker und Salz.

Lassen Sie die Gewürze weg

Nur wenige Leute würden behaupten, dass Ketchup, Senf oder Barbecue-Sauce nicht fast jede Art von Sandwich besser machen. Gewürze sorgen für einen großartigen Geschmack, sollten jedoch mit einer Warnung versehen sein: Sie enthalten viel Zucker. Ein einzelner Esslöffel Ketchup oder Barbecue-Sauce enthält 3 Gramm Zucker, ebenso wie ein Esslöffel Tartar und Teriyaki-Sauce. Ein Esslöffel Gurkenrelish enthält 4 Gramm Zucker.

Putz dir die Zähne

Zähneputzen ist eine gute Möglichkeit, das Naschen zu vermeiden. Wenn sich Ihr Mund nach dem Zähneputzen sauber und frisch anfühlt, ist es wahrscheinlich weniger wahrscheinlich, dass Sie dieses schöne Gefühl durch einen Snack ruinieren, vor allem, weil das Essen manchmal einfach nicht schmeckt (Orangensaft, irgendjemand?). Ein Inhaltsstoff in Zahnpasta – – Natriumlaurylsulfat genannt – verändert die Art und Weise, wie die Geschmacksknospen bestimmte Aromen verarbeiten. Auch die Verwendung einer Mundspülung kann Abhilfe schaffen. Ein Vorteil ist die Verringerung des Kariesrisikos.

Räumen Sie Ihre Schränke auf

Aus dem Auge, aus dem Sinn. Es ist ganz einfach: Wenn Sie zu Hause keinen Schokoriegel haben, auch wenn Sie darüber nachdenken, können Sie keinen essen. Räumen Sie also die Küchenschränke und alle anderen Orte aus, an denen Sie für den Notfall einen Vorrat an Süßigkeiten verstecken könnten. Machen Sie es sich leichter, sich für gesündere und nährstoffreichere Lebensmittel zu entscheiden, indem Sie diese als Ihre einzige unmittelbare Option nutzen.

Vergessen Sie Diätlimonade

Diät-Limonaden bedeuten normalerweise weniger, wenn überhaupt, Kalorien. Der süße Geschmack von Diät-Limonaden entsteht jedoch durch künstliche Süßstoffe. Solche Süßstoffe mögen zwar nicht natürlich sein, aber sie sind süß und fördern als solche das Verlangen nach Zucker und die Zuckerabhängigkeit, da unsere Geschmacksvorlieben durch wiederholten Kontakt geprägt werden. Laut schwedischen Forschern des Karolinska-Instituts können künstliche Süßstoffe auch den Appetit steigern und die Lust auf Süßes fördern.

Vergessen Sie auch Fruchtsäfte

Wenn eine Orange – oder eine andere Frucht – zu Saft verarbeitet wird, gehen viele ihrer gesunden Nährstoffe verloren und werden durch Zucker ersetzt. Darüber hinaus enthalten Säfte nicht den gleichen Ballaststoffgehalt wie Früchte. Ballaststoffe können helfen, den Blutdruck und Entzündungen zu senken und den Blutzuckerspiegel zu kontrollieren.

Keine Energydrinks mehr

Energy-Drinks sind für ihren Koffeingehalt bekannt. Manche Menschen konzentrieren sich auch darauf, wie viele Kalorien sie haben. Auch der Zuckergehalt dieser Getränke sollte nicht außer Acht gelassen werden. Beispielsweise enthält nur eine Dose Red Bull 37 g Zucker – oder etwa 9 Teelöffel Zucker – mehr als die empfohlene Zuckermenge pro Tag. Die American Heart Association empfiehlt etwa 6 Teelöffel pro Tag für Frauen und 9 Teelöffel pro Tag für Männer.

Verwenden Sie natürlich süße Gewürze

Es gibt Möglichkeiten, Ihre Lust auf Süßes zu stillen, ohne irgendeine Menge raffinierten Zucker zu sich zu nehmen. Versuchen Sie, Ihrem Getränk, Kaffee oder Tee einige natürlich süße Gewürze wie Muskatnuss, Vanille, Ingwer und Zimt hinzuzufügen.

Verwenden Sie keine im Laden gekaufte Nudelsoße

Viele Tomatensaucen sind aufgrund des natürlichen Zuckers in Tomaten süß. Dennoch fügen einige Unternehmen ihren Produkten Zucker hinzu. Lesen Sie die Etiketten und erkennen Sie alle Quellen für zugesetzten Zucker. Eine häufige Quelle ist Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt.

Essen Sie mehr gesundes Fett

Viele Menschen haben Angst vor dem Wort „fett“, aber das sollten sie nicht haben. Gesunde Fette, wie sie in Vollmilchprodukten, Fisch und Nüssen enthalten sind, haben viele ernährungsphysiologische Vorteile und reduzieren beispielsweise das Verlangen nach einfachen Kohlenhydraten, die in süßen Lebensmitteln wie Süßigkeiten und Müsli enthalten sind.

Vielleicht brauchen Sie ein Multivitaminpräparat

Heißhunger auf Zucker kann manchmal die Folge eines zugrunde liegenden Nährstoffmangels sein. Heißhunger auf Schokolade kann beispielsweise ein Hinweis darauf sein, dass Sie nicht genug Magnesium haben. Blutuntersuchungen können oft Aufschluss darüber geben, ob einer Person bestimmte Nährstoffe fehlen. In diesem Fall kann ein Arzt ein Multivitaminpräparat oder ein Nahrungsergänzungsmittel verschreiben.

Wenn Sie Schokolade mögen, nehmen Sie die dunkle Sorte

Heißhunger auf Schokolade ist weit verbreitet. Und wenn Sie sich hin und wieder etwas gönnen möchten, ist daran nichts auszusetzen. Entscheiden Sie sich einfach für die dunkle Sorte mit mindestens 70 % Kakao. Je dunkler die Schokolade, desto intensiver der Geschmack und desto weniger Zucker enthält sie. Und essen Sie natürlich nicht den ganzen Riegel.

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