Die besten Kernübungen für ältere Erwachsene: 9 zum Ausprobieren

Nov 10, 2023

Mit zunehmendem Alter ist das Gleichgewicht von entscheidender Bedeutung, um Stürzen vorzubeugen und alltägliche Aufgaben zu bewältigen – und das Training der Rumpfmuskulatur ist die Grundlage für den Aufbau von Gleichgewicht und Kraft. Ein starker Rumpf schützt unsere Wirbelsäule und ermöglicht es uns, uns zu beugen, zu drehen, zu tragen, hinzusetzen und wieder aufzustehen.

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„Wenn Sie sich ein Skelett ansehen, werden Sie feststellen, dass es wirklich keine größere Stützstruktur gibt, die den Brustkorb und das Becken trennt. Es ist einfach die Wirbelsäule, die die beiden verbindet. Was den Körper zwischen unserem Ober- und Unterleib stützt und stabilisiert.“ Extremitäten sind der Kern“, sagt Tina Tang, CPT, eine in New Jersey ansässige Personal Trainerin, die sich auf gesundes Altern spezialisiert hat. „Ein starker Rumpf unterstützt und stabilisiert alle Bewegungen.“

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Glücklicherweise gibt es viele großartige Übungen zur Stärkung des Rumpfes für ältere Erwachsene, die Bewegungen nachahmen, die Sie jeden Tag ausführen, sodass Sie auch im Alter in diesen Bewegungsmustern stark bleiben können.

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Die besten Kernübungen für Senioren sind solche, die Rotation und Antirotation beinhalten, sagt Tang. Bei einer Paloff-Drehung zum Beispiel geht es darum, Ihren Körper zu drehen und dabei gezielt Ihren Rumpf zu beanspruchen, um Ihren Körper zu stützen. Andererseits ist ein Paloff-Griff eine Anti-Rotations-Übung, da Sie Ihren Rumpf nutzen, um sich zu stabilisieren und dem Zug des Widerstandsbandes zu widerstehen. (Die Kombination der beiden ist eine tolle Ergänzung zu Ihrem Trainingsprogramm, wenn Sie einen flachen Bauch über 50 anstreben).

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Wie oft sollten ältere Erwachsene also ihre Rumpfmuskulatur trainieren? Tang empfiehlt dreimal pro Woche, und es gibt keine schnelle Möglichkeit, Ihren Kern zu stärken. Es kommt darauf an, diese Übungen konsequent durchzuführen.

Im Folgenden stellt Tang die besten Übungen zur Rumpfstärkung für ältere Erwachsene vor. Diese Übungen zielen auf jede Facette Ihres Rumpfes ab, einschließlich Ihres geraden Bauchmuskels, Ihrer quer verlaufenden Bauchmuskeln, Ihrer schrägen Bauchmuskeln sowie Ihrer Hüften und Ihres unteren Rückens.

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Wenn Sie diese Kernübungen in Ihr Trainingsprogramm integrieren, empfiehlt Tang, drei Bewegungen aus der folgenden Liste auszuwählen und sie als Zirkel auszuführen.

Sie können zum Beispiel den Paloff-Halt, die Sideplank mit gebeugtem Knie und den Paloff-Twist ausführen; oder der tote Käfer, Paloff-Halt und die Seitenbeuge. Oder tauschen Sie einige der Übungen gegen die Bewegungen in diesem 20-minütigen Kerntraining für ältere Erwachsene ein.

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„Der tote Käfer“ ist eine der am besten zugänglichen Kernübungen für Anfänger über 50, weil man auf dem Rücken liegt, sagt Tang. „Wenn Sie krumme Knie oder Hüften haben, können Sie mit dieser Übung auf dem Boden liegen.“

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Spannen Sie Ihren Rumpf an, indem Sie die Seiten Ihres Brustkorbs mit Luft füllen, während Sie tief einatmen. Heben Sie beim Ausatmen Ihre Beckenbodenmuskeln an und spannen Sie gleichzeitig Ihre unteren Bauchmuskeln an.

„Jedes Mal, wenn Sie Ihren Arm oder Ihr Bein ausstrecken und über dem Boden schweben lassen, möchte sich Ihr Rücken vom Boden abheben. Wenn Sie jedoch Ihren Rumpf in den Boden drücken und ihn einspannen, während Sie Ihren Körper bewegen, wird Ihr Rücken.“ „Ich werde mich unterstützt fühlen“, sagt Tang.

Für diejenigen, die Schulterprobleme haben und ihre Arme nicht über den Kopf strecken können, wenn sie in einem toten Käfer liegen, sind Heel Taps eine tolle Alternative für Bodenübungen. „Auf diese Weise können Sie sich ganz darauf konzentrieren, mit den Füßen nach unten zu klopfen und gleichzeitig Ihren Rumpf zu straffen“, sagt Tang.

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Diese Plank-Variante zielt auf Ihre schrägen Bauchmuskeln, also Ihre seitlichen Bauchmuskeln, ab und ist eine Regression des regulären Side Planks, der sowohl für ältere Erwachsene als auch für Menschen, die gerade wieder mit dem Training beginnen, eine Herausforderung sein kann. Das gebeugte Knie bietet eine größere Stützbasis.

Halten Sie Ihre Füße direkt hinter Ihrem Gesäß, während Ihre Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt sind. „Die Tendenz besteht darin, die Hüften nach hinten zu schieben, aber das Steißbein sollte darunter bleiben“, sagt Tang. Sie schlägt vor, sich vorzustellen, wie ein Hund seinen Schwanz einzieht, wenn er Angst hat.

Wenn Sie Ihren Side Plank mit gebeugtem Knie noch weiter verbessern möchten, versuchen Sie es mit dem Side Plank Twist. Bei dieser Sideplank-Variante versetzt du deine Füße versetzt, um eine solide Basis zu haben. (Plank-Variationen wie diese sind eine wichtige Ergänzung zum besten Training für Männer über 50.) Wie bei der vorherigen Übung sollten Sie Ihr Steißbein beim Hinunterdrehen gestreckt halten, sagt Tang.

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Märsche sind eine der funktionellsten Kernübungen, die man machen kann, weil sie viele alltägliche Bewegungen imitieren, wie zum Beispiel das Aufstehen aus einer sitzenden Position oder das Ein- und Aussteigen aus einer Badewanne, sagt Tang.

„Dies ist eine großartige Übung, um Ihr Gleichgewicht zu testen. Sie versuchen, jeweils ein Knie nach oben zu heben. Ich sage den Leuten gerne, dass sie es sich vorstellen sollen, weil Sie beim Anheben Ihres Knies spüren können, dass Ihr Hüftbeuger arbeitet. Aber Ihr Kern wird wirklich gestrafft, um Ihnen das Gleichgewicht zu erleichtern“, sagt sie.

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Wenn Sie nicht in der Lage sind, jeweils auf einem Bein zu balancieren, können Sie sitzende Märsche machen: Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf einen Stuhl und heben Sie kontrolliert ein Bein an und senken Sie es wieder ab. Die Konzentration auf Beinstärkungsübungen ist eine weitere großartige Möglichkeit, das Gleichgewicht des Unterkörpers zu verbessern.

Diese Kernübung zielt auf Ihre schrägen Bauchmuskeln ab, die für die Seitbeugung Ihres Oberkörpers verantwortlich sind. Auch Ihre anderen Bauchmuskeln werden aktiviert, um Sie zu stabilisieren, wenn Sie sich absenken und wieder hochkommen, sagt Tang. Diese Bewegung ist ebenfalls äußerst funktionell und hilft Ihnen dabei, sich stark zu fühlen, wenn Sie sich bücken, um etwas vom Boden aufzuheben.

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Wenn Sie diese Übung etwas anspruchsvoller gestalten möchten, halten Sie in jeder Hand eine leichte Hantel. Um die Bewegung zurückzubilden, können Sie dies im Sitzen tun.

„Bevor Sie sich beugen, möchten Sie Ihren Brustkorb vom Becken weg anheben und sich dann beugen, um wirklich auf Ihre schrägen Bauchmuskeln zu zielen“, sagt Tang.

Mit zunehmendem Alter trainieren die meisten Menschen ihren Oberkörper nicht mehr ausreichend. Der Schrägliegestütz stärkt Ihren Rumpf sowie Ihre Schultern, Ihren Rücken und Ihre Brust. Es ist eine tolle Übung, um die Kraft für einen regelmäßigen Liegestütz am Boden aufzubauen.

„Drücke deine Fersen und Knie zusammen und konzentriere dich auf den Beindruck auf dem Weg nach unten. Dadurch wird deine Körpermitte viel mehr beansprucht, als wenn deine Füße etwas breiter sind. Wenn deine Füße breiter sind, erhältst du eine stabilere Basis, aber wenn du deine Beine zusammendrückst.“ wird Ihnen helfen, Ihren Kern in Schwung zu bringen“, sagt Tang.

Sie können versuchen, einen Yoga-Block zwischen Ihre Oberschenkel zu legen, um Ihre Beine bewusst anzuspannen. Wie tief solltest du gehen? Tang empfiehlt, mit anderthalb Fausten von der Oberfläche entfernt zu zielen.

Wenn Ihnen ein Liegestütz an einer Schräge im Moment zu anspruchsvoll ist, können Sie Ihre Hände auf eine höhere Fläche legen, beispielsweise auf die Küchenarbeitsplatte, oder einen Liegestütz an der Wand machen.

Tang mag den Paloff-Griff als Anti-Rotations-Kernübung, die Ihre schrägen Bauchmuskeln trainiert, während Sie dem Zug des Widerstandsbandes widerstehen.

„Sie möchten Ihre Schultern unten halten und das Band gerade vor sich halten. Sie aktivieren Ihren Kern, um zu vermeiden, dass das Band Sie in eine Richtung zieht“, sagt sie.

Tang schlägt vor, zu Beginn ein Band mit mittlerem Widerstand zu verwenden. Dadurch erhalten Sie genügend Widerstand, aber nicht zu viel, so dass Sie die Übung nicht mit guter Form ausführen können. Denken Sie daran, eine athletische Haltung mit leicht gebeugten Knien einzunehmen.

Im Gegensatz zum Halten in der vorherigen Übung handelt es sich bei der Paloff-Drehung um eine Rotationsübung, die auch Ihre schrägen Bauchmuskeln aktiviert, wenn Sie sich vom Ankerpunkt wegdrehen.

„Sie möchten Ihre Füße so drehen, dass sich Brust und Hüfte immer in die gleiche Richtung bewegen. Wenn Sie sich drehen, drehen Sie Ihre Hüften mit Ihrer Brust, sodass sich alles wie ein Ganzes dreht“, sagt Tang.

Was sind Anzeichen für einen schwachen Kern?

Es sei schwierig zu definieren, was ein „schwacher Kern“ sei, weil jeder über ein gewisses Maß an Kernstärke verfüge, sagt Tang.

„Jeder, der Krafttraining betreibt, hat eine stärkere Rumpfmuskulatur als jemand, der nicht trainiert. Die Rumpfmuskulatur ist für alle Körperbewegungen von entscheidender Bedeutung und besonders bei Krafttrainingsübungen aktiv“, sagt sie.

Wenn es Ihnen jedoch schwerfällt, aus einer sitzenden Position aufzustehen, und Sie sich an etwas festhalten müssen, um sich zu stützen, ist das ein Zeichen dafür, dass Ihr Rumpf und Ihre Beine möglicherweise schwächer sind.

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